Почему одному вечерний свет мешает спать, а другому нет

«Выключи верхний свет, я потом полночи не усну» — «да брось, мне он вообще не мешает». Спор, который в каждой второй семье идёт годами и ничем не заканчивается, потому что оба говорят правду.

Правы действительно оба. И разница между ними больше, чем кажется: не на проценты, а в десятки раз.

Что показали исследования

Порог, на котором вечерний свет начинает сдвигать внутренние часы, различается между людьми почти в шестьдесят раз. В работе Филлипса и коллег 2019 года участвовали 56 здоровых молодых людей — 29 женщин и 27 мужчин, средний возраст 20,8 года. Каждого вечером сажали под свет разной яркости и измеряли, когда начинает вырабатываться мелатонин, гормон, который запускает засыпание.

Групповая цифра оказалась неожиданно низкой: 24,6 люкса. Это яркость, при которой выработка мелатонина подавляется наполовину. Не двести люксов, не пятьсот — двадцать пять.

Дальше — сдвиг засыпания. Свет в 10 люксов отодвигал начало выработки мелатонина в среднем на 22 минуты, 30 люксов — на 77 минут, 50 люксов — на 109 минут. Почти два часа из-за яркости, которую большинство назовёт полумраком.

А потом авторы посмотрели на людей по отдельности, и там разница оказалась разительной. У самого чувствительного участника половинное подавление наступало уже при 6 люксах. У самого устойчивого — только при 350. Тот же вечер, та же комната, тот же свет — и совершенно разные внутренние часы.

Работает это через отдельный канал зрения, открытый в 2002 году Берсоном и коллегами. Кроме палочек и колбочек в сетчатке есть третий тип светочувствительных клеток; они не отвечают за картинку и продолжают реагировать на свет, даже когда обычное зрение отключено. Именно они сообщают мозгу, день сейчас или ночь, — медленно, инерционно, не спрашивая вашего мнения.

Честные оговорки, без которых цифры выше можно неправильно понять.

Участники — здоровые молодые люди с ровным режимом сна, все европейского происхождения. Авторы прямо пишут, что переносить выводы на другие возрасты и группы нужно осторожно и что чувствительность к свету с возрастом, скорее всего, снижается.

Спектр в исследовании не проверяли: использовался обычный белый свет широкого спектра. То есть про «синий свет» эта работа ничего не говорит — про спектр разговор отдельный.

И главное: свет измеряли на уровне глаз, при взгляде прямо перед собой. Это не то же самое, что освещённость на столе, о которой говорят нормы. До глаз доходит заметно меньше, чем падает на горизонтальную поверхность. Насколько меньше — зависит от того, где стоят светильники и куда вы смотрите.

Что это значит для квартиры

Практический вывод один: вечерний свет нельзя задать нормой, его настраивают под конкретного человека. Ниже — что из этого следует по комнатам.

Общая яркость в гостиной вечером почти наверняка выше порога. Рекомендованные для гостиной 150–200 люксов — это на поверхности, в глаз попадёт меньше. Но даже если считать грубо, речь всё равно о десятках люксов, а групповой порог — 24,6. Это мой пересчёт, а не вывод из работы, и точность у него соответствующая: он показывает порядок величины, не более. Порядок величины и решает.

Отсюда диммер перестаёт быть роскошью. Если человек в семье чувствительный, ему нужен не другой светильник, а другая яркость того же светильника в другое время. Как работает диммирование — отдельный разговор, но суть простая: одна ручка вместо спора.

В спальне свет опускают ниже уровня глаз. Тот самый третий тип клеток реагирует на свет, попадающий в глаз, а не на освещённую комнату вообще. Бра у изголовья, направленный на страницу, торшер за спиной, подсветка по низу — всё это даёт возможность видеть, не отправляя мозгу сигнал «день». Верхний свет в спальне вечером не нужен почти никогда — подробнее в разборе про освещение спальни.

Если в семье жаворонок и сова, спор не о вкусах. У них разные и режимы, и, судя по этой работе, разная чувствительность к одному и тому же свету. Решается это разделением на группы: в одной комнате два разных уровня, каждый со своим выключателем. Как договориться о свете в семье — про это же, но с житейской стороны.

Пожилым нужен другой вечерний свет, и это не каприз. С возрастом хрусталик желтеет и пропускает меньше света, чувствительность падает — авторы прямо на это указывают. Практически: пожилому человеку вечером обычно нужно больше света, чтобы видеть, и он при этом меньше рискует сбить себе сон. Подробнее — освещение для пожилых.

Проектировать сценарии имеет смысл от самого чувствительного в семье. Ему тяжелее всего, а остальным приглушённый вечерний свет не вредит: устойчивый человек при 20 люксах просто не заметит разницы.

Простая проверка

Проверить свою чувствительность можно за две недели, без приборов и без затрат.

1. Неделя первая, как обычно. Записывайте, во сколько легли и во сколько уснули — приблизительно, по ощущению. Хватит заметки в телефоне.
2. Неделя вторая: за полтора часа до сна выключаете верхний свет. Совсем. Оставляете торшер, бра, настольную лампу — что угодно, что светит не сверху и не в глаза.
3. Сравниваете. Если во вторую неделю вы стали засыпать заметно быстрее — минут на двадцать и больше, — вы, скорее всего, из чувствительных. Если разницы нет — вам повезло, и вечерний свет можно не сторожить.
4. Если в семье двое, ведите записи оба. Часто выясняется, что у одного разница огромная, а у второго её нет вовсе. Это и есть ответ на многолетний спор.

Когда об этом можно не думать

Раздел, без которого статья была бы нечестной.

Если вы засыпаете хорошо — не трогайте ничего. Устойчивые к вечернему свету люди в этом опыте были, и им никакие вечерние ритуалы не нужны: у самого устойчивого участника порог оказался почти в шестьдесят раз выше, чем у самого чувствительного.

Если проблема со сном не про вечер. Просыпаетесь среди ночи, спите достаточно, но не высыпаетесь, тяжело просыпаетесь по утрам — это другие механизмы, и свет тут не главный подозреваемый.

Если света в вашей комнате вечером и так мало. Одна лампа за спиной, диммер уже стоит — вы всё сделали до того, как прочитали эту статью.

И самое важное: это не медицина. Устойчивая бессонница — повод пойти к врачу, а не к светодизайнеру. Свет влияет на то, когда вам захочется спать. Он не лечит бессонницу, и обещать этого я не буду.

Коротко

Внутренние часы человека реагируют на вечерний свет гораздо сильнее, чем принято думать: половинное подавление мелатонина наступает уже при 24,6 люкса на уровне глаз, а 50 люксов сдвигают засыпание почти на два часа. При этом люди различаются между собой почти в шестьдесят раз: одному хватает 6 люксов, другому мало и 350. Работает это через третий тип светочувствительных клеток сетчатки, открытый в 2002 году, — они сообщают мозгу время суток и не подчиняются желаниям. Практический вывод: общей безопасной яркости для семьи не существует. Вечером свет опускают ниже уровня глаз, ставят диммер, разводят комнату на группы и настраивают сценарий по самому чувствительному человеку в доме. А если засыпается хорошо — не трогают ничего.

Если хочется, чтобы вечерний свет в квартире был устроен так с самого начала, а не переделывался после ремонта, — посмотрите, как устроена работа над проектом и сколько это стоит.

Источники: Phillips A. J. K. и др. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2019. — Berson D. M., Dunn F. A., Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 2002.

Общий разбор темы — «Психология света: как освещение влияет на сон, настроение и продуктивность».